INICIARSE EN EL DEPORTE

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• on abril 6, 2016
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La OMS define la actividad física como cualquier movimiento corporal producido por los músculos esqueléticos, con el consiguiente consumo de energía. Ello incluye las actividades realizadas al trabajar, jugar y viajar, las tareas domésticas y las actividades recreativas.

La expresión «actividad física» no se debería confundir con «ejercicio», que es una subcategoría de actividad física que se planea, está estructurada, es repetitiva y tiene como objetivo mejorar o mantener uno o más componentes del estado físico. La actividad física —tanto moderada como intensa— es beneficiosa para la salud.

La intensidad de las diferentes formas de actividad física varía según las personas. Para que beneficie a la salud cardiorrespiratoria, toda actividad debería realizarse en periodos de al menos 10 minutos. La OMS recomienda:

• para niños y adolescentes: 60 minutos diarios de actividad moderada o intensa;
• para adultos (18+): 150 minutos semanales de actividad moderada.

Beneficios de la actividad física

La actividad física regular de intensidad moderada —como caminar, montar en bicicleta o hacer deporte— tiene considerables beneficios para la salud. En todas las edades, los beneficios de la actividad física contrarrestan los posibles daños provocados, por ejemplo, por accidentes. Realizar algún tipo de actividad física es mejor que no realizar ninguna. Volviéndonos más activos a lo largo del día de formas relativamente simples podemos alcanzar fácilmente los niveles recomendados de actividad física.

La actividad física regular y en niveles adecuados:

• mejora el estado muscular y cardiorrespiratorio;
• mejora la salud ósea y funcional;
• reduce el riesgo de hipertensión, cardiopatía coronaria, accidente cerebrovascular, diabetes, cáncer de mama y colon y depresión;
• reduce el riesgo de caídas y de fracturas vertebrales o de cadera; y
• es fundamental para el equilibrio energético y el control de peso.

Riesgos de la inactividad física

La inactividad física es el cuarto factor de riesgo de mortalidad más importante a nivel mundial y provoca el 6% de todas las muertes. Solo se ve sobrepasada por la hipertensión arterial (13%) y el consumo de tabaco (9%), y conlleva el mismo nivel de riesgo que la hiperglucemia (6%). Aproximadamente 3,2 millones de personas mueren cada año por tener un nivel insuficiente de actividad física.

La inactividad física está aumentando en muchos países, lo que incrementa la carga de enfermedades no transmisibles y afecta a la salud general en todo el mundo. Las personas con un nivel insuficiente de actividad física tienen entre el 20% y el 30% más de riesgo de muerte que las personas que realizan al menos 30 minutos de actividad física moderada la mayoría de días de la semana.

Día Mundial de la Actividad Física

La Organización Mundial de la Salud, en el año 2002, instó a los Estados Miembros a realizar la celebración anual del Día Mundial de la Actividad Física y el Deporte. El Día Mundial de Actividad Física se celebra el 6 de Abril en todo el mundo con actividades que buscan promover el movimiento en todas las edades y diferentes entornos para mejorar la salud.

Las recomendaciones de ejercicio dependen en gran medida de la edad. Lo más adecuado es: Niños y jóvenes de entre 5 y 17 años deben de realizar 60 minutos de actividad física diaria; entre los 18 y los 64 años se aconseja practicar 150 minutos semanales o bien 75 minutos de actividad física vigorosa, los mayores deben realizar algún tipo de ejercicio al menos tres días a la semana.

Desde DivulgaSEMES queremos unirnos a la celebración haciendo unas recomendaciones sobre cómo iniciarse en el deporte de una forma segura. Podeis descargar el decálogo en formato poster aquí:

1. Revisa tu estado físico previo. Conoce tus límites, no te la juegues.
2. Ejercicio siempre acompañado de dieta y de hábitos saludables, evita consumo de alcohol, tabaco y otras drogas. Cuidado con los complementos dietéticos.
3. Retos sencillos y alcanzables. Escoge el deporte que mejor se adapte a tu condición física y psíquica. Empieza de forma progresiva a realizar actividad física.
4. No realices esfuerzos excesivos y descontrolados. Rutina, constancia (mejor en compañía).
5. Ropa y calzado adecuados. Si vas a realizar actividades que requieren material específico consulta a un profesional.
6. Elige el tipo de ejercicio y el lugar. Haz que sea divertido. Gimnasio/aire libre.
7. Prepara la actividad: el calentamiento debe ser suave y progresivo. El orden es: calentar-ejercicio-estirar.
8. El agua es tu principal aliada. Bebe a intervalos regulares pequeños tragos antes, durante y después del ejercicio físico. Evita comidas copiosas antes de iniciar la actividad.
9. Evita el ejercicio en condiciones climatológicas adversas (calor, frío, horas centrales del día en verano…).
10. Cesa la actividad ante molestias. Si se produce una lesión, es importante recuperarse totalmente antes de volver a la práctica deportiva.

Además, os dejamos un enlace a la web del Plan de Actividad Física, Deporte y Salud (PAFES) con recursos donde encontraréis información sobre actividad física, con trucos para ser más activos a cualquier edad y en cualquier sitio.

Fuentes:

Recomendaciones mundiales sobre la actividad física para la salud. OMS

10 datos sobre la actividad física. OMS